دسته ای از مربیان در ابتدای آموزش تیراندازی به بیان مشکلاتی از قبیل سنگین بودن کمان ها و طولانی بودن زمان مسابقه با ارائه تمرینات مشکل و خشک ،موجب نومیدی و خستگی جسمی نوآموزان می شوند . برای جلوگیری از چنین مشکلاتی ، می توان با توصیف رشته های مختلف تیراندازی،معؠ?فی نخبگان این رشته ورزشی،پشتکار ،همت و نظم لازم بر تمرینات برگزاری بازیهای دسته جمعی و حتی بازیهای گروهی در بین تیراندازان ، آنها را به فراگیری علاقه مند ساخت .
مراحل آموزش :
آشنایی با رشته مورد نظر : اولین گام تیرانداز انتخاب یکی از رشته های تیراندازی است که متناسب با سن وقدرت وی باشد . این کار می تواند با مشاوره مربیان انجام گیرد .
آشنایی با چگونگی استفاده از کمان : قبل از پرداختن به تیراندازی بایستی نوآموزان را با کمانی که قرار است با آن تیراندازی کنند آشنا کرد .
آشنایی با مسایل ایمنی : مربیان باید به این نکته مهم توجه داشته باشند که تیر اندازی یکی از شیرین ترین ورزشهاست و نباید با نادیده گرفتن مسائل ایمنی موجب بروز صحنه های دلخراش در این ورزش شد .

آموزش نشانه گیری :

در این مرحله مربیان بایستی با روشهای مناسب نحوه نشانه گیر ی را به نوآموزان آموخته و با استفاده از نمودارهای آموزشی و عکسها و پوسترها و فیلم ها آموزشی و ایجاد تصویر ذهنی مناسب نوآموزان را در فراگیری هرچه دقیقتر یاری کنند.

آشنایی با وضعیت های تیراندازی استفاده از روشهای ابداعی و دلخواه تا آنجا که مقررات اجازه دهد اختیاری می باشد. زیرا به کارگیری حالت یکسان در تیر اندازی ممکن است با توجه به خصوصیات فیزیکی تیراندازی نتیجه یکسان نداشته باشد. گاهاً دیده شده که نوآموزان به دلیل شهرت یک تیرانداز یا علاقه به یک فرد خاص یا مربی خود موجب گردیده است حالات او را تقلید کنند .
آشنایی با تاکتیک های خاص در هر رشته : آشنایی تیراندازان با مسائل علمی و مقررات تیراندازی می تواند اعتماد به نفس و قدرت تیراندازان را افزایش داده وآنها رادر رویارویی با اتفاقات ناگهانی در حین تیراندازی یاری رساند. همین امر ضرورت مطالعه تاکتیک های رشته های مختلف تیراندازی را روشن می سازد .


تلاش در یادگیری و رفع اشکال :

تیراندازان بایستی اطلاعات و دانسته های خود را در این رشته افزایش داده و همچنان آماده کسب مهارتهای بیشتر باشند . تیراندازانی که سالیان متمادی و تنها با اتکا به تمرینات طاقت فرسا بدون کسب تجربیات نو،سعی در آماده نگه داشتن خود می نمایند رفته رفته خسته می شوند ، در حالیکه با قرار گرفتن در مسیری درست و سازنده می توانند به بالاترین درجات تیراندازی برسند. تیراندازی ورزشی است آمیخته با هنر و تیرانداز با بهره گیری از این حقیقت مهم خود را از نظر روحی آماده سازد چراکه تازگی و نشاط در ورزش تنها با آموختن و پیشرفت حاصل می گردد.

تمرین دادن عضلات :

ورزیدگی جسمانی لازم برای محکم نگه داشتن کمان به کمک موارد ذیل صورت می گیرد

الف : تمرینات جسمانی برای کسب ورزیدگی جسمانی
ورزیدگی جسمانی عمومی با استفاده از وسایل ورزشی داخل سالن حاصل می گردد . خم کردن بدن ، خم کردن زانوها ، و چرخش بدن شنابرروی دست و پا چرخش سر و بلند کرددن دستها و پاها در حالیکه به پشت یا شکم بر روی زمین دراز کشیده اند. ورزیدگی جسمانی به کمک ورزشهایی از قبیل :دویدن،دوچرخه سواری،اسکی، پیاده روی،طناب بازی،تنیس روی میز،هندبال، والیبال، فوتبال و غیره بهبود پیدا می کند.
ب: تمرینهای اختصاصی
ورزیدگی جسمانی اختصاصی توسط تمرینات خاصی حاصل می گرددکه به گروه عضلات شرکت کننده در حالت گیری های خاص بر طبق اصول مربوط به سیستم های پرورشی تنظیم می گردد .برای این منظور تیرانداز می تواندبا محکم نگه داشتن کمان خود و اغلب با بالا آوردن و قرار دادن در وضعیت هدفگیری و با ثابت نگه داشتن در فضای هدفگیری ، قدرت خاص عضلات را بدست آورد. شنا رفتن روی عضلات ، خم کردن زانوها ،فشار دادن یک تکه جسم سخت به جلو و عقب پرش از روی مانع کوتاه به سمت راست و چپ ، بلند کردن پای کشیده شده به چپ و راست در حالت نشسته و خم و راست شدن برای برای این منظور بسیار مناسبند.




ورزش اعضای داخلی بدن :
ورزش قلب و سیستم گردش خون و تقویت ریه ها اهمیت ویژه ای درتمرینهای آمادگی بدنی به خود اختصاص می دهند .زیرا در صورتیکه این اعضا مورد استفاده واقع نشده و یا از آن استفاده کمی شود، عضلات ظرفیت ازیاد یافته خود را به تندی از دست می دهند.تاثیر پرورش اعضاء داخلی هنگامی آشکار می گردد که قلب یک ورزشکار با قلب یک غیر ورزشکار مقایسه گردد . قلبی که اغلب تحت فشار بوده ، به مراتب از قلب یک غیر ورزیده و نتیجتاً با ضربان بالا ،بزرگتر بوده و بنابراین دارای قدرت عمل بیشتری است. کلیه تمرینهایی که برای حفظ آمادگی جسمانی انجام می گردند، برای این منظور مناسبند.
تمرینهای بینابینی :
منظور از تمرینهای بینابینی ، تمریناتی است که در فواصل زمانی بین تمرینهای سالن انجام می گیرند. این نوع تمریناتت یکی از مناسبترین اشکال تمرین برای افزایش قدرت ، سرعت و مقاومت است. شاخص ترین این تمرینات ،فشاری است که برحسب آن بر اعضای بدن وارد می گردد. خصوصاً اینکه در آنها تیرانداز مجاز به استراحت نمی باشد.

کلیه تمرینهایی که فشار زیادی بر اندام ما وارد می سازند برای محسوب شدن در زمره تمرینهای بینابینی مناسبند.از جمله این تمرینها به عنوان مثال می توان از دویدن ، شنا کردن و بالا و پایین دویدن از پله و حرکت اسکات بدون وزنه نام برد. علت گزینش این تمرینات آن است که تیرانداز می تواند تمامی آنها را در هر مکان دلخواه بدون حضور وسائل ورزشی خاصی انجام دهد .
تمرینات بینابینی ، اکسیژن بیشتری به عضلات و سیستم ایمنی رسانده و باعث می شود تا تیرانداز بتواند بهتر حواس خود را متوجه کرده و نیازهای شدید خود را برطرف سازد.


تمرینات تنفسی .
در اینجا یک سری تمرینات برای سیستم تنفسی که توسط انجمن ورزش و طب انگلستان منتشر شده و در مجله انگلیسی تیراندازی به چاپ رسیده است ذکر می گردد:
تنفس را تا حد امکان عمیق کرده و سپس هوا را تدریجاً بیرون بفرستید .
بعد از بازدم نفس خود را نگه داشته و تدریجاً فاصله زمانی بین دم و بازدم را زیاد کنید .
دستانتان را به طور مخالف زیر بغل گرفته (دست راست زیر بغل چپ و دست چپ زیر بغل راست ) و بعداً تا حد امکان نفس عمیقی بکشید .
بدون ایجاد هیچ گونه سر و صدا ناشی از تنفس ،عمل دم و بازدم را تا حد امکان عمیق انجام دهید .
تمرینات بالا در صورتیکه هنگام صبح و جلوی یک پنجره باز انجام گیرند بیشترین تاثیر را به همراه دارند .تمرینات تنفسی با عث افزایش ظرفیت ریه ها شده و همراه با تمرینهای بینلبینی با عث تقویت اندام ها می شوند. تنفس صحیح هم مثل حالت گیری صحیح و زمان سنجی صحیح به دلیل تاثیر بسزایی که در کیفیت پرتاب دارد باید فرا گرفته شود.

کنترل زه
به روشی گویند که در آن حرکت دست تیرانداز برای کشیدن زه هیچ آسیبی به نحوه نشانه گیری وی وارد نمیکند و وضعیت این عمل باید به طور پیوسته ، کنترل شده ، آرام و توام با خونسردی باشد. زه باید به صورت پیوسته و طوری آرام کشیده شود که خط سیر پیکان منحرف نگردد.
تیراندازان باید به طور پیوسته و در حالیکه نفس خود را حبس کرده اند،زه را به آرامی بکشند

منبع : http://sportaseman.blogfa.com/post-27.aspx


نمونه هایی از تمرین با وزنه جهت تقویت عضلات مهم در تیر اندازی با کمان
شراک :
یکی از بهترین حرکات جهت تقویت عضلات شانه ها ، کول و پشت ، پنجه ها ، ساعد ها ،..... حرکت شراک با هالتر است که در عکس زیر مشاهده می کنید . روش تمرین بدینگونه است که در حالیکه میله هالتری در دست دارید بدن اینکه آرنج ها را خم کنید تا آنجاییکه می توانید شانه های خود را بالا برده و سپس بعد از 1ثانیه توقف در بالا به آرامی پایین بیاورید. این حرکت می تواند در 3 ست 10-12 تکراری انجام شود .

http://www.hoyt.com/assets/fitness/asset/84.jpg

سر شانه هالتر از جلو :

حرکتی عالی جهت تقویت عضلات شانه .روش کار بدینگونه است که فرد ورزشکار در حالیکه دست ها به اندازه عرض شانه بازتر است میله هالتر ی را بصورت ایستاده گرفته و به آرامی بالا برده و سپس بعد از یک ثانیه مکث به آهستگی پایین میاورد. این حرکت می تواند در تکرار های 10 تا 12 در 4 ست انجام گیرد.




http://www.hoyt.com/assets/fitness/asset/72.jpg


حرکت فیله کمر با دستگاه:
حرکتی عالی جهت تقویت عضلات کمر .این حرکت می تواند در تکرار های 12 تا 15 در 4 ست انجام شود


http://www.hoyt.com/assets/fitness/asset/91.jpg


دد لیفت:

حرکتی بسیار عالی و سخت که در آن بسیاری از عضلات در گیر هستند و تقویت می گردند. دد لیفت یک حرکت مادر در کلیه ورزش هاست که علاوه بر عضلات بالا تنه باعث تقویت عضلا ت پایین تنه نیز می گردد.
روش کار بدینگونه است که فرد ورزشکار میله هالتر را بر روی زمین قرارداده ،دستها عرض شاته باز تر و میله هالتر را در دست می گیرد. سپس ورزشکار وزنه ها را تا نزدیک کمر بالا برده و سپس به ارامی پایین می آورد.
این عمل جهت افزایش استقامت می تواند با 65- 70 درصد قدرت و با تکرار های 15-12 و در 4 تا 5 ست انجام گیر و جهت افزایش قدرت در تکرار های 6تا 8 در 3 تا 4 ست و با وزنه های 80 تا 85 در صد ماکزیمم قدرت انجام گیرد. توجه کنید از آنجاییکه این حرکت یک حرکت سخت وسنگین می باشد سعی کنید جهت جلو گیری از آسیب دیدگی بدن خود را کاملا گرم نمایید.

http://www.hoyt.com/assets/fitness/asset/93.jpg

منبع : هیئت قم